Ombretta Velotti è una nutrizionista del centro clinico Das esperta in alimentazione clinica e benessere psicofisico. Con un approccio personalizzato, accompagna i pazienti verso uno stile di vita sano ed equilibrato, unendo competenza scientifica e attenzione all’aspetto emotivo legato al cibo.
Ci sono momenti della giornata in cui mangiare frutta è più o meno consigliato? E il famoso ‘non mangiarla dopo i pasti’ ha davvero senso?
La frutta ha il vantaggio di rilasciare gradualmente, via via che viene digerita, acqua vegetale, ovvero l’acqua contenuta nelle sue cellule, che verrà assorbita lentamente mentre avviene la digestione. Inoltre, ci regala un ottimo apporto di fibre, che svolgono l’azione di conferire senso di sazietà, regolano l’assorbimento di grassi e carboidrati, aiutano la peristalsi intestinale e nutrono il microbiota. Possiamo consumare frutta quando lo desideriamo, sia ai pasti che per uno spuntino secondo le nostre abitudini, rispettando un fabbisogno generale di 2/3 porzioni al giorno, con attenzione se si soffrisse di particolari patologie metaboliche o gastrointestinali (diabete, sindrome dell’intestino irritabile, morbo di Crhon, steatosi epatica ecc in questi casi seguite le indicazioni del medico o del nutrizionista).
Frutta e zuccheri: è corretto paragonare lo zucchero della frutta a quello aggiunto nei dolci? Come possiamo spiegare questa differenza a chi teme la frutta?
Lo “zucchero” dei dolci è il saccarosio, un disaccaride ovvero uno zucchero costituito da 2 molecole di monosaccaride, in questo caso due molecole di glucosio, ottenuto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. Lo zucchero della frutta è il fruttosio, un monosaccaride naturalmente presente nella frutta. Mangiando frutta si introduce uno zucchero naturale, insieme ad acqua e fibre, quindi il suo impatto è molto diverso rispetto allo zucchero aggiunto ai dolci e ai prodotti industriali. Le linee guida consigliano due tre porzioni di frutta al giorno (circa 150/200g a porzione di polpa edibile), per beneficiare di tutte le qualità senza rischi. Bisogna ricordare che il fruttosio, soprattutto se aggiunto agli alimenti (spesso è presente in alimenti pediatrici o per diabetici) non altera la glicemia perché segue una via metabolica diversa rispetto al glucosio, ma può contribuire allo sviluppo della steatosi epatica non alcolica comunemente chiamata fegato grasso. In questo caso un eccesso di fruttosio nel fegato fa produrre più grasso e produce un aumento dell’infiammazione. Il metabolismo del fruttosio, infatti a differenza del glucosio, avviene principalmente nel fegato dove viene trasformato in grasso (trigliceridi).
Quali frutti possono avere proprietà terapeutiche o preventive poco conosciute? Ce ne può dare qualche esempio sorprendente?
La frutta fresca, grazie all’alto contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e altri micronutrienti, rappresenta una vera miniera di sostante benefiche per l’organismo. In generale i frutti rossi (mirtilli, fragole, more e lamponi) contengono potenti antiossidanti e vitamine come la C e la E che li rendono un’ottima protezione nei confronti dello stress ossidativo. Un altro frutto da ricordare, perché sempre più usato sulle nostre tavole, è l’avocado, ricco di grassi sani, vitamine e minerali, utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e per la salute del sistema nervoso. Presto sarà la stagione dei fichi ricchi di potassio e fosforo, ferro e manganese e poi dell’uva con le sue proprietà antinfiammatorie e depurative, anch’essa ricca di vitamine e sali minerali.
La frutta è spesso associata alla dieta estiva, ma esistono frutti invernali sottovalutati o poco conosciuti che meriterebbero più attenzione?
La frutta invernale è altrettanto buona e utile di quella estiva; pensiamo agli agrumi che sono ottime fonti di vitamina C e antiossidanti; mangiati al naturale o in macedonie o insalate o sottoforma di spremuta di arancia fresca, contribuiscono a mantenere la buona salute del sistema immunitario. Mele, pere e kiwi per le fibre e le vitamine (gli ultimi due però sono ricchi di nichel perciò da evitare se si sa di avere un’allergia a questo elemento).
Frutta e sostenibilità: come può il consumatore fare scelte più consapevoli, anche dal punto di vista ambientale?
Il consiglio principale è quello di consumare frutta di stagione e a chilometro zero, per ridurre l’impatto dei trasporti e delle risorse impiegate nella produzione. Il beneficio sarà sul costo finale ma anche e soprattutto sulla qualità del prodotto che potrà donare in pieno tutti i suoi principi nutritivi. In generale l’acquisto di prodotti locali, favorisce l’economia della zona, riduce gli sprechi, le emissioni di anidride carbonica e ha maggiore valenza nutrizionale.